試験期間にスクリーンタイムを減らす：学生のための実践プラン

勉強中のスクリーンタイムを減らすいちばん簡単な方法は、スマホが「勉強の道具」になる時間と「気を散らすもの」になる時間を前もって決め、その判断をブロック機能に任せることです。勉強の時間帯は SNS や動画アプリを閉じる繰り返しのスケジュールに乗せ、休憩は決まった解除回数で短く保ち、寝る前の 1 時間を守りましょう。この記事では、それを今週から始められるプランに落とし込みます。

試験期間にスマホを手放しにくくなる理由

試験勉強は、時間がかかるうえに手応えのわかりにくい作業です。1 ページ読んでも頭に入ったかどうか自信が持てない一方で、机の上のスマホは 2 秒で「進んだ気がする何か」を差し出してきます。学生がいちばんスクリーンタイムを減らしたい時期に、かえって増えてしまいがちなのは、この落差のせいです。

試験期間には、さらにいくつかの要因が重なります。

• ストレスが逃げ場を探す。 フィードは手元でいちばん手軽な休憩で、ちょっとした休憩が簡単に 40 分になります。
• グループチャットが騒がしくなる。 みんなが同じ範囲を勉強しているので、過去問やうわさ、焦りのメッセージが一日中届きます。
• スマホが勉強の一部でもある。 単語カード、講義の録画、タイマー、学校のポータルが、避けたいアプリと同じ端末に入っています。
• 一日の形が崩れる。 授業がなくなると、いつ勉強していつやめるかを外から決めてくれる枠組みがなくなります。

この 4 つに意志の力だけで同時に立ち向かうのは大変です。仕組みのほうがうまくいきます。1 日に 50 回迷うのではなく、落ち着いているときに 1 回決めれば済むからです。

スマホを「勉強の道具」と「気が散るもの」に分ける

何かをブロックする前に、短いリストを 2 つ書きましょう。5 分で終わり、いちばんよくある失敗を防げます。ブロックしすぎて、単語カードを開くだけのためにルールを解除しなければならなくなる失敗です。

勉強時間中も使えるようにしておくもの：

• 単語カードやノートのアプリ
• 計算機、時計、タイマー
• 過去問が置いてあるなら、大学や学校のポータル
• 電話と、連絡が必要な場合は家族からのメッセージ
• 音楽で集中できるなら、音楽アプリ

勉強時間中はブロックするもの：

• SNS のフィードとショート動画アプリ
• 今日の予定に特定の講義録画が入っていない限り、動画配信サービス
• ゲームとショッピングアプリ
• あとで決まった時間に確認できるなら、ほとんど雑談のグループチャット

判断に迷うものについては正直になりましょう。「ちょっと調べるだけ」とブラウザを開いて別の場所にたどり着くなら、集中する時間帯はブロックのリストに入れるべきです。調べものは次の休憩でいつでもできます。

勉強の予定表をブロックのスケジュールに変える

勉強の予定表は紙の上でも役に立ちます。でも、スマホもそれに従ってくれれば、ずっとうまくいきます。Pact のスケジュールは、選んだアプリを確認なしでブロックする繰り返しの時間帯です。勉強を始める時点で、判断はもう済んでいます。

1. セットアップ中に Pact から求められたらスクリーンタイムへのアクセスを許可し、ブロックのリストにあるアプリを選びます。
2. スケジュールを開き、用意されている時間帯のひとつ「ディープフォーカス」から始めます。
3. 実際の勉強時間に合わせます。たとえば平日の 9 時〜12 時と 14 時〜17 時です。長い 1 コマより、1 日 2〜3 コマのほうが続けやすいことが多いです。
4. 寝る予定の約 1 時間前に始まる、夜の短い時間帯を追加します。そのために用意されているのが「ぐっすり眠る夜」です。
5. 途中で勉強を切り上げたくなる自覚があるなら、ハードモードをオンにして早期解除をなくし、制限中のアプリを変更する前にコードの入力を必須にしておきます。

Pact はアプリがロックされる 5 分前に通知してくれるので、コマの始めに便利です。書きかけのメッセージを、文の途中で切られずに送り終えられます。ロック画面のメッセージをカスタマイズするのも効果的です。「12 時まで化学」のような一言は、ありきたりな画面よりずっと説得力があります。

スケジュール、アプリ制限、ハードモードは Pact プレミアムの機能で、プレミアムでは制限できるアプリ数の上限もなくなります。友達を招待するとプレミアムの無料期間を獲得できるので、勉強仲間と一緒に試したいときにも向いています。

標準機能を使いたい場合、iOS には 設定 › 集中モード にある 集中モード（Focus）と、設定 › スクリーンタイム にある 休止時間（Downtime）があります。どちらもスケジュールで動かせます。画面は iOS のバージョンによって少し異なり、どちらも端末上で簡単にオフにできるため、強い制止よりもリマインダーが欲しい学生に向いています。

1 日の解除回数で休憩を短く保つ

休憩そのものは敵ではありません。終わらない休憩が問題なのです。コツは、休憩のたびに長さのはっきりした選択にすることです。

Pact ではセッション制限がその役目を担い、無料版に含まれています。1 日に解除できる回数を決めておき、制限中のアプリを開くたびに必要な時間を選びます。時間が来ると、アプリは再びブロックされます。アプリごとに解除回数を設定することもできるので、いちばん時間を取られるアプリだけ回数を少なくできます。

多くの学生に合う設定の例です。

• 特に気が散るアプリは 1 日 4〜6 回、だいたい休憩 1 回につき 1 回。
• 1 回の解除は 10 分。アプリを開いたあとではなく、開く前に決めます。
• 予定した勉強時間中はゼロ。スケジュールがすでにカバーしているからです。

合計時間にも上限を設けたいなら、アプリ制限でアプリごとに 1 日の利用時間の上限を設定できます。毎日、平日のみ、週末のみから選べます。土曜日を休みの日にしているなら、平日のみの制限が便利です。

最後の試験までの 4 週間プラン

初日にすべてを変えても、なかなか続きません。数週間かけて少しずつ積み上げれば、自分の毎日に本当に合うものを見つける時間ができます。

週	テーマ	設定すること
1	自分のパターンに気づく	スマホはいつも通り使い、毎晩解除回数を確認して、いつ手が伸びやすいかをメモします
2	主な勉強時間を守る	1 日のうち特に大事な 2 コマに「ディープフォーカス」のスケジュールを追加します
3	休憩を短くする	特に気が散るアプリに、少なめの解除回数でセッション制限を追加します
4 と試験期間	睡眠と朝を守る	夜の時間帯を追加し、試験週間はハードモードをオンにして、最後の試験までルールには触れません

Pact のインサイト画面には、解除回数、解除した分数、連続日数が表示されるので、1 週目の終わりには感覚よりずっとはっきりした全体像が見えます。自分を責めるためではなく、プランを調整するために使いましょう。

プランが揺らいだときは

よくできた設定でも、試験期間にはうまくいかない場面があります。よくあるのは次のようなケースです。

「単語カードのためにスマホが必要で、そのまま脱線してしまう」 単語カードのアプリは使えるままにして、スマホはスタンドに立てるか机の上に平らに置き、画面が勉強の道具になっているのが見える状態にします。それでも脱線するなら、そのコマはパソコンやタブレットで勉強し、スマホは手の届かない場所に置きましょう。

「勉強の質問はグループチャットで解決している」 1 日 2 回、確認する時間を決めます。たとえば昼食時と午後のコマのあとです。10 時に出た質問は、12 時半にもまだそこにあります。

「ストレスがたまると、スケジュールを何度も変えてしまう」 コードの入力はまさにそのためにあります。ルールを緩める前にランダムなコードを打ち込む必要があれば、焦っている自分にも考え直すひと呼吸が生まれます。

「勉強が長引いて、夜の時間帯に割り込まれる」 それは障害ではなく合図だと考えましょう。試験前夜に遅くまで勉強すると、記憶に残る分より睡眠を削る分のほうが大きくなりがちです。その日は時間帯に締めくくってもらいましょう。

「動画アプリからブラウザに移っただけだった」 あるアプリをブロックすると、注意が次のアプリに移ることはよくあります。代わりになったものも、勉強時間のスケジュールに加えましょう。

試験が終わったら

最後の試験が終わったら、ルールを緩めてもまったく問題ありません。多くの学生がひとつだけ残すのは夜の時間帯です。試験期間に整った睡眠は、そのまま守る価値があります。次の学期に向けて勉強のスケジュールをひとつだけ残しておき、習慣をゼロから作り直さずに済むようにする人もいます。

目的は、スマホをできるだけ使わないことではありませんでした。大事なときに勉強へすべての注意を向け、休憩を一つひとつ自分で選んだものにすることでした。

よくある質問

試験期間の学生にとって、スクリーンタイムは何時間までなら大丈夫ですか？

正解の数字はひとつではなく、単語カードや講義の録画に使う時間は、フィードをスクロールする時間とは違います。それよりも、気が散るアプリが勉強時間と寝る前の 1 時間は閉じたままになっていて、休憩が予定どおりに終わることを目標にするほうが役に立ちます。

iPhone で勉強中にアプリをブロックするにはどうすればいいですか？

iOS の設定にある集中モードや休止時間を使えば、どちらもスケジュールに合わせて動かせます。もっと解除しにくいブロックが欲しいなら、Pact のスケジュールで選んだアプリを勉強時間中に閉じ、ハードモードで早期解除をなくせます。

スマホを別の部屋に置いておくほうがいいのでは？

勉強にスマホを使わないなら、それはよい方法です。使う場合は、気が散るアプリだけをブロックすれば、役に立つアプリはそばに置いたまま、ふだん一緒についてくる誘惑を避けられます。

Pact の無料版でもできますか？

はい、一部はできます。セッション制限は無料で、それだけでも休憩のたびに長さの決まった意識的な選択にできます。スケジュール、アプリ制限、ハードモードにはプレミアムが必要ですが、友達を招待して無料で獲得することもできます。