アプリの制限が 1 週間で続かなくなる理由

アプリの制限がうまくいかない理由は、たいてい同じです。意志の力がいちばん弱っている、まさにそのときに意志の力を求めてくるからです。日曜日に落ち着いて決めた制限は、水曜の夜、疲れて退屈しているあなたと向き合うことになります。そしてそのあなたは、タップひとつで勝ててしまいます。長続きする制限は、疲れたあなたに決定権を渡さないように作られています。

「制限を無視」の問題

iPhone 標準の「App使用時間の制限」は、時間になると画面を表示します。その画面では、あと 1 分、あと 15 分の延長を求めることも、その日の残りは制限を無視することもできます。この設計は公平です。正当な理由があるかもしれない大人として、あなたを扱っているのですから。しかしそれは同時に、制限の強さがその瞬間の気分次第だということでもあります。

制限を回避する手間が、制限に従う手間より小さければ、人は回避します。そして回避するたびに、次の回避はもっと簡単になります。数日もすれば、制限をタップで飛ばすことが、アプリを開く動作の一部になってしまいます。

解決策： 抜け道にコストをかけましょう。ほかの誰かが管理するパスコード、入力しなければならないランダムなコード、あるいは途中で抜け出す道そのものをなくすことです。Pact では、ハードモードが早期解除をオフにします。制限中のアプリを編集する前に、ランダムなコードの入力を求めることもできます。

習慣は「回数」なのに、制限は「分数」

1 日 30 分という制限は、妥当に聞こえます。問題は、そこに至るまでの過程です。たいていは一度にまとめて使うのではなく、何十回もの短い確認の積み重ねです。そして確認のたびに、引き込まれる新たなきっかけが生まれます。

合計時間による制限には、警告が遅すぎるという問題もあります。割って入るのは 30 分の時点。習慣がとっくにひと通り終わったあとです。

解決策： 使う時間だけでなく、アプリを開く回数も制限しましょう。1 日 3 回という回数の枠があれば、開くたびに小さな判断が求められます。「これは 3 回のうちの 1 回を使う価値があるか？」この問いは、どんなタイマーよりも効果があります。

初日から制限が厳しすぎる

3 時間から一晩で 30 分に減らしたくなる気持ちはわかります。けれども初めて制限に達した夜、ルールと習慣のギャップが理不尽に感じられます。一度でも無視すれば、そのルールは意味を失います。

解決策： 今の利用時間に近いところから始めて、段階的に減らしましょう。目安は 1 週間ごとに約 4 分の 1 ずつです。ほとんど達することのない制限は、「制限は守れるものだ」と教えてくれます。そしてその実感こそが、あなたが本当に育てようとしているものです。

いちばん危ない時間帯の対策がない

ほとんどの人は、1 日を通して均等に時間を失うわけではありません。失うのは特定の時間帯です。起きてからの最初の 20 分、帰りの通勤、寝る前の 30 分。一律の 1 日の制限は、午前 10 時も深夜 0 時も同じように扱います。

解決策： 1 日の制限とは別に、いちばん危ない時間帯をスケジュールでブロックしましょう。夜 11 時に SNS アプリを閉じる就寝スケジュールは、どんな分数の設定よりも効果があります。判断がいちばん苦手な時間に、判断そのものをなくしてくれるからです。

代わりのものがない制限

いつもの習慣を取り上げると、空白が生まれます。それでも手はスマホに伸びます。その空白を何も埋めなければ、元のアプリは裏口から戻ってきます。多くの場合、同じようなフィードを持つ別のアプリとして。

解決策： 空いた時間を何に使うか、あらかじめ決めておきましょう。ナイトテーブルに本を置いておく、通勤用にポッドキャストを取っておく、送ろうと思っていたメッセージを短いリストにしておく。大げさなものでなくてかまいません。すぐ手に取れる状態になっていればいいのです。

その場でルールを変えてしまう

制限が崩れる最後のパターンは、静かにやってきます。制限を破るのではなく、ただ調整するのです。10 分足す、スケジュールを 1 時間ずらす、「今日だけ」と 1 つのアプリをリストから外す。一つひとつの変更は小さくても、1 か月後には、制限が何も制限していない状態になっています。

解決策： ルールの変更を、別の、もっと手間のかかる行為にしましょう。コードの入力が必要な変更や、決まった時間にしかできない変更にしておけば、ルールはそれを決めたときのあなたの手に残ります。

長続きしやすい設定

弱点	設定
タップひとつで回避できる	ハードモード、またはほかの誰かが管理するパスコード
短い確認の積み重ね	分数だけでなく、1 日の解除回数の上限
最初から厳しすぎる	今の利用時間に近いところから始め、1 週間に約 25% ずつ減らす
危ない時間帯	いちばん危ない時間帯のスケジュール
いつの間にかルールを変更	制限の編集にコードの入力を必須に

よくある質問

そもそもアプリの制限に意味はありますか？

あります。ただし、毎回自分に守らせなければならないルールとしてではなく、ひと手間として。いちばんよい制限は、あなたがすでに選んだ道を、いちばん楽な道にしてくれます。

最初に何を制限すべきですか？

無意識にいちばん多く開いているアプリを 1 つ選びましょう。さらに 5 つ追加する前に、まず 1 つのアプリにしっかり対処することです。

制限が当たり前に感じられるまで、どのくらいかかりますか？

多くの人が、最初の 1 週間がいちばんつらく、2 週間ほどで新しい習慣が制限だと感じなくなると話しています。その間は、毎日設定を変えるのではなく、同じ設定を続けましょう。

アプリを削除するほうがいいですか？

すっぱり断ち切る方法として、削除がうまくいく人もいます。メッセージや仕事でアプリが必要なら、削除と再インストールを繰り返すより、厳しい制限のほうがたいてい長続きします。