iPhone で Facebook の利用時間を制限する方法

iPhone で Facebook を制限するなら、まず 設定 › スクリーンタイム で「App使用時間の制限」を設定し、何度もアプリに引き戻す通知と自動再生をオフにしましょう。毎晩のように iOS の制限を無視してしまうなら、Pact で Facebook を開ける回数を 1 日あたり決めておき、決まった時間帯にブロックし、ハードモードでブロックを途中で解除する選択肢そのものをなくせます。

Facebook をついスクロールし続けてしまう理由

Facebook はひとつのフィードというより、アプリにとどまる理由の詰め合わせです。フィードには友達の投稿に加えて、フォローしたこともないページのおすすめ投稿やリールが混ざり、スクロールを続けるかぎり次々と読み込まれます。動画は画面に入った瞬間に再生が始まり、リールを 1 本見終えると次のリールが流れてきます。

そこに通知が重なります。誕生日、何年も前の思い出、グループのアクティビティ、友達の候補、先週「いいね！」した投稿へのコメント。ひとつひとつは小さなものですが、合わさるとアイコンの赤いバッジが消えることはほとんどありません。通知をひとつ消すためにアプリを開き、20 分後にようやく閉じる。そんな経験がある人は多いはずです。

一方で、実用的な面もあります。学校の保護者グループ、地域の売り買いのページ、イベントの招待のために Facebook を残している人はたくさんいます。それは役に立つことで、だからこそアプリを削除してもうまくいかないことが多いのです。目指すのは、役に立つ利用は残し、なんとなく流されるだけの時間を減らすことです。

手順：スクリーンタイムで Facebook に使用時間の制限をかける

スクリーンタイムは iOS に標準で入っているので、何もインストールする必要はありません。

1. 設定 › スクリーンタイム を開きます。使ったことがなければ、先にオンにします。
2. App使用時間の制限 を選び、制限を追加 をタップします。
3. SNS カテゴリを開いて Facebook にチェックを入れ、次へ をタップします。
4. 1 日の時間を選びます。曜日別に設定 を使えば、土日は平日より長めにすることもできます。
5. 制限終了時にブロック をオンのままにして、追加 をタップします。

これで、1 日の時間に達すると Facebook のアイコンが暗くなり、開こうとすると時間制限の画面が表示されます。

問題はその下にあるボタンです。時間延長を要求 から 制限を無視 に進めば、1 回のタップでその日の残りの制限が外れてしまいます。夜遅く、長いコメントのやり取りを読んでいる途中なら、そのタップはとても簡単です。スクリーンタイム・パスコードが役に立つのは、ほかの誰かが設定してコードを教えずにいてくれる場合だけです。

ブラウザのことも忘れないでください。アプリがロックされたとたん Safari で facebook.com を開いてしまうなら、制限の意味はほとんどありません。最近の iOS では、同じ一覧から Web サイトも使用時間の制限に追加できます。正確な場所はバージョンによって異なります。

Facebook 自体の設定：リマインダーと通知の見直し

Facebook には独自の時間管理ツールもありますが、名称や場所はバージョンごとに大きく変わってきました。いちばん確実なのは、メニューを開いて 設定とプライバシー › 設定 に進み、「時間」で検索することです。バージョンによっては、1 日の利用時間のリマインダーが見つかります。ただしこれはお知らせであって、ブロックではありません。閉じればそのまま使い続けられます。

本当に効果が大きいのは、そもそもアプリを開きたくなる気持ちを減らす設定です。

• 通知。 設定 › 通知 では、誕生日、思い出、友達の候補、グループのアクティビティといった種類ごとまとめてオフにできます。自分の投稿へのコメントやイベントのリマインダーなど、本当に必要なものだけを残しましょう。
• 動画の自動再生。 メディアの設定（たいていは単に メディア と表示されます）で、自動再生を「オフ」にします。タップを待っている動画なら、ずっと素通りしやすくなります。
• 友達から削除せず、フォローをやめる。 どうせ流し読みしているだけのページや人のフォローをやめると、フィードが短くなり、興味を引かれにくくなります。それこそが狙いです。

どれも Facebook を開けなくするものではありません。1 回あたりの利用を短くし、開くきっかけを減らしてくれるものです。

Pact で Facebook を制限する

Pact は Apple のスクリーンタイム API を使って動くので、時間を使い切ったあとではなく、Facebook に手を伸ばしたその瞬間にアプリをブロックできます。設定は数分で終わります。

1. Facebook を制限するアプリに追加します。 設定時にスクリーンタイムへのアクセスを一度許可し、Facebook を選びます。Messenger も使っているなら、一緒に追加するかどうかをここで決めておきましょう。Messenger は別のアプリです。
2. 1 日の解除回数を決めます。 セッション制限では、1 日に開ける回数を 2 回や 3 回のように決めておけます。1 回使うたびに Pact が必要な時間を尋ねてくるので、たとえばグループを確認するなら 10 分と答えます。時間が来ればアプリは再びブロックされ、ロックの 5 分前には予告が表示されます。
3. または合計時間に上限を設けます。 アプリ制限を使えば、代わりに Facebook の 1 日の利用時間の上限を設定でき、毎日、平日のみ、週末のみから選べます。セッション制限と組み合わせることもできます。
4. スケジュールを追加します。 Facebook に時間を取られがちなのがベッドの中や出勤前なら、スケジュールがその時間帯に自動でアプリをブロックします。「すっきりした朝」「ディープフォーカス」「ぐっすり眠る夜」をすぐに使えます。
5. ハードモードをオンにします。 オフのままだと、セッションを途中で終わらせることができます。オンにすればタイマーは絶対で、午後に落ち着いて決めたルールが真夜中にもそのまま守られます。

さらに歯止めをかけたいなら、制限中のアプリを変更する前にランダムに生成されたコードの入力を必須にできます。連続記録とインサイトでは、解除回数、解除した分数、連続日数をひとつの画面で確認できます。

Pact は無料でダウンロードして使えます。Premium では、制限できるアプリ数の上限がなくなり、スケジュール、アプリ制限、ハードモードが使えるようになります。友達を招待すると、無料で Premium の期間をもらうこともできます。

グループ、Marketplace、Messenger：何を制限するか

Facebook はいくつもの役割を持っていますが、制限はアプリ全体にかかります。ルールを決める前に、自分が何のために開いているのかを整理しておくと楽になります。

Facebook を使う目的	合った制限
フォローしておきたいいくつかのグループ	1 日 2 回の短い解除
Marketplace での売り買い	セッション制限と、決まった時間の確認
主に夜のなんとなくのスクロール	夕食後から朝までのスケジュール
チャットでの連絡	Messenger は制限せず、Facebook だけ制限

Messenger は別のアプリなので、Facebook を制限しても会話から切り離されることはありません。フィードを閉じたままでも、連絡を取り合うにはそれで十分だという人は多いです。

Facebook の使い方に合わせた習慣

• グループを見る時間を決める。 頼りにしているグループをチェックする時間を 1 日に 1〜2 回決め、バッジが出るたびではなく、その時間に解除回数を使いましょう。
• 赤いバッジをオフにする。 iPhone の 設定 › 通知 › Facebook で バッジ をオフにすれば、未読の数字に呼ばれることがなくなります。
• 目的の場所へまっすぐ行く。 必要なグループや検索、Marketplace のページを直接開き、用が済んだらフィードに戻らずにアプリを閉じます。
• ホーム画面からアプリを外す。 フォルダや App ライブラリに移しておけば、開くには意識して検索する必要があります。
• 長い読み物はあとで。 時間をかける価値がありそうな投稿や記事は保存しておき、計画したセッションで読み返しましょう。

よくある質問

Facebook を制限すると Messenger もブロックされますか？

いいえ。iPhone では Messenger は別のアプリなので、Facebook にかけた iOS の使用時間の制限や Pact の制限は Messenger には影響しません。チャットも制限したい場合は、同じ制限に Messenger を追加してください。

イベントやグループの通知は引き続き届きますか？

はい。制限をかけても Facebook の通知設定は変わりません。ロック画面には引き続き通知が表示されますが、アプリを開けるかどうかは制限に従います。通知を本当に必要なものだけに絞っておくと、ずっと付き合いやすくなります。

アプリがロックされたあとも Safari で Facebook を使えますか？

アプリだけに使用時間の制限や Pact の制限をかけている場合、Web サイトは開けたままです。ブラウザがブロックの抜け道になっているなら、facebook.com も iOS の制限に追加しましょう。

制限をかけたことは友達にわかりますか？

いいえ。制限は Apple のスクリーンタイムの仕組みを通じて iPhone 上で動いていて、Facebook に伝わることはありません。友達が気づくとしても、返信が少し遅くなったことくらいです。