iPhone で X の利用時間を制限する方法

iPhone で X を制限するいちばん手早い方法は、設定 › スクリーンタイム の「App使用時間の制限」です。ただし、制限時に表示される画面は 1 回のタップで閉じられてしまいます。本当に守れる制限にするには、1 日に数回だけの計画的な利用、X を閉じておく決まった時間帯、そして衝動的に開き直せない仕組みが必要です。Pact はそのひと手間を加え、X 側のいくつかの設定を変えておけば、アプリそのものの引き込む力も弱められます。

X がなかなか閉じられない理由

X は「読み終える」ためではなく「確認する」ために作られています。おすすめ（For you）のタイムラインには、フォローしているアカウントの投稿とおすすめの投稿が混ざって表示され、スクロールするほど次々に読み込まれます。下に引っぱって更新すれば、ほぼ必ず何か新しいものがあります。タイムラインの動画は自動で再生され、検索（Explore）タブには、タイムラインで見逃した話題のトレンドが並びます。

さらに返信があります。自分の投稿、それへの返信、反対意見の引用ポスト。どれもが「どうなったか見てみよう」と 5 分後にアプリを開き直す理由になります。いいね、リポスト、メンションの通知が、それを小さな中断の絶え間ない流れに変えてしまいます。

その結果、多くの人に覚えのあるパターンが生まれます。1 日に何十回もの短い訪問、そのどれもが「ちょっと確認するだけ」。そしてときどき、スレッドや速報ニュースに 1 時間を持っていかれます。だからこそ、合計の分数と同じくらい、X を開く回数が重要なのです。

iOS の「App使用時間の制限」で X に上限を設ける

スクリーンタイムはすべての iPhone に標準で入っていて、無料で使えます。

1. 設定 › スクリーンタイム を開きます。使ったことがなければオンにします。
2. App使用時間の制限 に進み、制限を追加 をタップします。
3. X を探します。iOS はアプリをカテゴリごとにまとめていますが、X はいつも SNS にあるとは限りません。見つからなければ 情報/読書（Information & Reading）を確認してください。選択して 次へ をタップします。
4. 1 日の時間を決めます。曜日別に設定 を使えば、平日と週末で時間を変えられます。
5. 制限終了時にブロック をオンのままにして、追加 をタップします。

時間を使い切ると、X のアイコンが暗くなり、アプリの上に時間制限の画面が表示されます。

多くの制限がうまくいかないのは、まさにこの画面です。時間延長を要求（Ask for More Time） があり、その先には翌日まで制限をオフにする 制限を無視 があります。スレッドを読んでいる途中では、この選択肢を断るのは簡単ではありません。スクリーンタイム・パスコードでこの抜け道をふさげるのは、ほかの誰かがパスコードを決めた場合だけです。

また、この制限の対象はアプリだけです。アプリがロックされると Safari で x.com を開いてしまうなら、サイトも制限に加えておきましょう。最近の iOS では、制限を追加するときにカテゴリ一覧のいちばん下に Webサイト が表示されます。

X 自体にある機能（とない機能）

この記事の執筆時点で、X には 1 日の利用時間の制限や休憩のリマインダーといった機能は組み込まれていません。つまり、アプリ内で設定できる上限はありません。その代わり、アプリの引き込む力をいくらか弱める設定があります。メニュー名はバージョンによって変わるので、以下の場所は目安として考えてください。

• 動画の自動再生。 たいていは 設定とプライバシー › アクセシビリティ、表示、言語 › データ利用の設定（Settings and privacy › Accessibility, display, and languages › Data usage）にあります。自動再生を「オフ」にすれば、動画は自分で選んだときだけ再生されます。
• ミュートするキーワード。 設定とプライバシー › プライバシーとセキュリティ › ミュートとブロック（Settings and privacy › Privacy and safety › Mute and block）にあります。タイムラインで決まって言い争いになる話題をミュートすれば、読み続けてしまう理由の多くがなくなります。
• プッシュ通知。 X では、おすすめの投稿などの種類ごとに通知をオフにしつつ、知り合いからのメッセージや返信は残しておけます。または iPhone の 設定 › 通知 › X で、通知を完全にオフにしましょう。
• フォロー中タブ（Following）。自分で選んだアカウントの投稿だけが表示されます。おすすめに比べてずっと小さく、終わりのあるフィードです。

これらはどれも時間を制限するものではありません。ただ、1 回ごとの利用が落ち着いたものになり、次に紹介する制限を守りやすくなります。

X 向けに Pact を設定する

Pact は Apple のスクリーンタイム API を使い、X が開く前にブロックします。判断はタイムラインで 1 時間過ごしたあとではなく、入口で行われます。

1. X を制限するアプリに追加します。 設定時にスクリーンタイムへのアクセスを一度だけ許可し、X を選びます。
2. セッション制限で X に 1 日の解除回数の上限を設定します。 たとえば 1 日 3 回です。開くたびに、Pact がどれくらいの時間が必要かを尋ねます。返信を確認したり朝のニュースを読んだりするなら、たいてい 10 分で足ります。時間が来ると、X は再びブロックされます。
3. 1 日の合計時間にも上限を設けたいなら、アプリ制限を追加します。 毎日、平日のみ、週末のみから選べるので、平日に仕事で X を使う人にも便利です。
4. スケジュールを追加します。「すっきりした朝」は起きるあいだ X を閉じておき、1 日がタイムラインから始まらないようにします。「ぐっすり眠る夜」は就寝時間に X を閉じ、「ディープフォーカス」は集中が必要な時間帯をカバーします。
5. ハードモードをオンにします。 早めの解除ができなくなるので、X が一度ブロックされたら、タイマーが許すまでそのままです。夜遅くにルールをゆるめたくなると分かっているなら、制限するアプリを変更する前にランダムなコードの入力を必須にすることもできます。

Pact のインサイト画面には、解除回数、解除していた時間、連続記録の日数がまとめて表示されます。1 日 3 回が現実的か、調整が必要かがひと目で分かります。

スケジュール、アプリ制限、ハードモードは Pact プレミアムの機能です。Pact は無料でダウンロードできます。

X の使い方に合わせて制限を選ぶ

X の使い方は人によって大きく違い、合った設定もそれによって決まります。

X の使い方	合った設定
1 時間に何度もニュースを確認する	短い利用を 3〜4 回にするセッション制限
仕事で投稿や返信をする	仕事の余裕を残した平日のアプリ制限と、少なめの週末
起きてすぐスクロールする	「すっきりした朝」のスケジュール
ベッドで夜遅くまで読む	「ぐっすり眠る夜」のスケジュール
返信のスレッドに引き込まれる	短いセッションと、いつもの火種になる話題のミュート
ライブのイベントを追いかける	小刻みな利用ではなく、事前に決めた長めのセッションを 1 回

X ユーザーのための実践的な習慣

• おすすめではなく、フォロー中から始める。 本当に自分で選んだアカウントが表示され、新着の終わりにも早くたどり着けます。
• 下書きはアプリの外で書く。 メモで書いておき、X は投稿するときだけ開きます。投稿がスクロールのきっかけにならなくなります。
• スレッドはあとで読む。 長いスレッドはブックマークに保存し、スクロールの途中で毎回止まるのではなく、計画した 1 回のセッションでまとめて読みます。
• 議論は寝かせておく。 明日になってもまだ書く価値があると思える返信なら、明日書きましょう。ほとんどは一晩もちません。
• いいねとリポストの通知を切る。 誰が投稿にいいねしたかを、その瞬間に知る必要はほとんどありません。

よくある質問

特定の時間帯だけ X をブロックし、それ以外は使えるようにできますか？

はい。「ぐっすり眠る夜」や「ディープフォーカス」などの Pact のスケジュールは、毎日決まった時間帯に X をブロックし、それ以外の時間は使えるままにします。iOS の休止時間でも似たことができますが、許可していないすべてのアプリに適用されます。

仕事で X が必要です。それでも制限する意味はありますか？

たいていはあります。仕事に十分な余裕を残した平日のアプリ制限と、いくつかの計画的なセッションを組み合わせれば、役に立つ部分は残しつつ、作業の合間の何となくの確認を減らせます。

制限はアカウントやフォロワーに影響しますか？

いいえ。iOS も Pact も、あなたの iPhone でアプリが開かないようにするだけです。アカウント、投稿、フォロワーはそのままで、ほかの人から見て何も変わりません。

X なしでニュースを追うにはどうすればいいですか？

ニュースソースを 1〜2 つに絞り、決まった時間に確認しましょう。大事なニュースは 1 時間後にもちゃんとあります。時間を決めて確認すれば、常に頭の片隅にあった習慣が、短く意図的な時間に変わります。